Żelazo to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie malucha, niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i układu krwionośnego. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do anemii i osłabienia organizmu, dlatego warto zadbać o to, by dieta niemowlaka była bogata w żelazo. W artykule podpowiadamy, jakie produkty bogate w żelazo dla niemowlaka warto włączyć do jadłospisu, jakie są najlepsze źródła żelaza hemowego i niehemowego oraz jak poprawić jego wchłanianie. Dowiesz się także, jakie objawy mogą świadczyć o niedoborze żelaza u dziecka oraz jakie są zalecenia dotyczące rozszerzania diety o produkty bogate w ten cenny minerał.
Dlaczego żelazo jest tak ważne dla dzieci i niemowląt?
Noworodki rodzą się z zapasami żelaza, które wystarczają na pierwsze 4–6 miesięcy życia. Jednak po tym czasie zapasy te zaczynają się wyczerpywać, dlatego konieczne jest dostarczanie żelaza wraz z dietą. Pierwiastek ten jest niezbędny do transportu tlenu we krwi oraz wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór może prowadzić do anemii, osłabienia odporności, a nawet spowolnienia rozwoju psychoruchowego, dlatego też żelazo jest niezwykle istotnym składnikiem, na który powinniśmy zwracać uwagę w diecie dziecka zwłaszcza podczas rozszerzania diety.
Zalecane zapotrzebowanie na żelazo dla niemowlaka
Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się wraz z wiekiem dziecka. Według wytycznych ekspertów:
- Niemowlęta do 6. miesiąca życia potrzebują ok. 0,3 mg żelaza dziennie, które pochodzi głównie z zapasów zgromadzonych w okresie płodowym oraz mleka matki lub mleka modyfikowanego.
- Od 6. miesiąca życia, kiedy rozszerza się dietę, zapotrzebowanie wzrasta do 11 mg dziennie, co oznacza konieczność wprowadzenia produktów bogatych w żelazo.
Zalecane zapotrzebowanie na żelazo dla dziecka
Zapotrzebowanie na żelazo u dzieci jest już nieco mniejsze niż u niemowląt w okresie 6-12 miesięcy. Mimo tego bardzo ważne jest, by do diety dziecka wprowadzać produkty bogate w żelazo:
- Dzieci 1–3 lata – 7 mg/dzień
- Dzieci 4–8 lat – 10 mg/dzień
- Dzieci 9–13 lat – 8 mg/dzień
- Nastolatki (14–18 lat) – chłopcy: 11 mg/dzień, dziewczęta: 15 mg/dzień (ze względu na menstruację)
Najlepsze źródła żelaza dla dzieci i niemowląt – produkty bogate w żelazo hemowe i niehemowe
Żelazo to niezwykle ważny składnik mineralny w diecie dzieci niemowląt, który wspiera rozwój mózgu, produkcję czerwonych krwinek i odporność organizmu. Wyróżniamy dwa główne rodzaje żelaza w pożywieniu: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Każdy z nich ma inne źródła oraz poziom przyswajalności, dlatego warto wiedzieć, jak odpowiednio komponować dietę dziecka, czy niemowlaka, aby dostarczyć mu wystarczającą ilość tego pierwiastka.
Żelazo hemowe – najlepiej przyswajalne źródło żelaza
Żelazo hemowe występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest najlepiej przyswajalnym rodzajem żelaza. Organizm niemowlaka wchłania go nawet w 20-30%, co czyni je najskuteczniejszym źródłem tego pierwiastka.
Najlepsze źródła żelaza hemowego w diecie niemowlaka to:
- Chude mięso – indyk, kurczak, wołowina
- Podroby – wątróbka drobiowa (w ograniczonych ilościach)
- Ryby – łosoś, dorsz, pstrąg
- Żółtko jaj
Wprowadzenie tych produktów do diety niemowlęcia po 6. miesiącu życia może pomóc w zapobieganiu niedoborom żelaza i anemii. Ze względu na wysoką przyswajalność, już niewielka ilość mięsa czy ryby w posiłkach może znacząco podnieść poziom żelaza u dziecka.
Żelazo niehemowe – roślinne źródła żelaza dla niemowląt
Żelazo niehemowe występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego oraz wzbogaconych kaszkach i produktach dla niemowląt. Jednak organizm niemowlaka przyswaja je znacznie słabiej – na poziomie 2-10%.
Najlepsze źródła żelaza niehemowego w diecie niemowlęcia to:
- Kasze bogate w żelazo – jaglana, gryczana, quinoa
- Warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, natka pietruszki
- Strączki – soczewica, ciecierzyca, fasola
- Suszone owoce – morele, śliwki, rodzynki
- Orzechy i nasiona – pestki dyni, sezam, słonecznik
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza u dzieci i niemowląt podczas rozszerzania diety
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, warto podawać je w połączeniu z witaminą C, np. kaszę jaglaną z truskawkami lub brokuły z sokiem cytrynowym. Unikanie produktów ograniczających wchłanianie żelaza, takich jak mleko krowie, herbata czy produkty bogate w wapń, również może pomóc w lepszym wykorzystaniu żelaza przez organizm.
Jak łączyć żelazo hemowe i niehemowe w diecie niemowlaka?
Aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość żelaza, warto stosować zbilansowaną dietę, która łączy oba rodzaje żelaza. Można to osiągnąć poprzez:
- Podawanie mięsa lub ryb w towarzystwie warzyw bogatych w witaminę C
- Łączenie kasz i strączków z produktami zwierzęcymi (np. kasza gryczana z wołowiną)
- Wzbogacanie diety niemowlaka o naturalne źródła żelaza już na etapie rozszerzania diety
Dzięki temu dieta niemowlęcia będzie nie tylko bogata w produkty bogate w żelazo dla niemowlaka, ale również dostosowana do naturalnych mechanizmów wchłaniania tego pierwiastka. Poniżej znajdziesz listy produktów wraz z ich zawartością żelaza. Pomoże Ci to komponować dobre, zbilansowane posiłki.
Jakie produkty mają dużo żelaza – lista
Poniżej zaprezentowana zostanie cała gama produktów, wraz z ich dokładną zawartością żelaza. Pamiętaj, że owoce i warzywa mimo sporej zawartości nigdy nie dostarczą tyle żelaza co mięso, żółtka, ryby, czy bogate produkty zbożowe. Zawartość żelaza w poszczególnych produktach różni się w zależności od źródeł naukowych. Poniższe wartości oparte są o dane z USDA oraz Tabeli składu i wartości odżywczej żywności wydawnictwa PZWL
Produkty bogate w żelazo dla dzieci i niemowląt – ile żelaza jest w mięsie
Jeśli szukasz informacji dotyczących zawartości żelaza w produktach mięsnych, to poniżej znajdziesz listę, która może Ci się przydać m.in. podczas komponowania jadłospisów dla dzieci oraz podczas samego rozszerzania diety.
- Cielęcina – Łopatka 2,9 MG / 100 G
- Cielęcina – Udziec 2,4 MG / 100 G
- Indyk – Pierś bez skóry 0.5 mg / 100g
- Indyk – Podudzie bez skóry 1,2 mg / 100g
- Królik – Tusza 2.6 mg / 100 g
- Kurczak -Pierś bez skóry 0,4 mg / 100 g
- Kurczak – Skrzydełko 1,4 mg / 100 g
- Kurczak – Udko 0,7 mg / 100g
- Wątróbka cielęca 7.9 mg / 100 g
- Wątróbka drobiowa 9.5 mg / 100 g
- Wątróbka gęsia 30.5 mg / 100g
- Wątróbka kacza 30.5 mg / 100 g
- Wątróbka wieprzowa 17 mg / 100 g
- Wieprzowina – łopatka 1,1 mg / 100 g
- Wieprzowina – Schab bez kości 1 mg / 100g
- Wołowina – Polędwica 3,1 mg / 100 g
Co ma żelazo, czyli o jajku, kaszach i produktach zbożowych. Czy warto podawać je podczas rozszerzania diety
Wśród produktów bogatych w żelazo szczególne miejsce zajmują jajka, kasze i produkty zbożowe, które są cennym źródłem tego pierwiastka, zwłaszcza w wersji pełnoziarnistej. Choć żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) wchłania się nieco gorzej niż to z produktów zwierzęcych, odpowiednie łączenie go z witaminą C może znacznie poprawić jego przyswajalność. Sprawdź, które kasze i produkty zbożowe warto włączyć do diety niemowlaka, aby dostarczyć mu odpowiednią ilość żelaza i zapobiec jego niedoborom.
Zawartość żelaza w produktach zbożowych i jajkach- lista:
- Amarantus Ekspandowany 7,4 mg / 100g
- Amarantus Gotowany 3,4 mg / 100g
- Bułka Grahamka 2,3 mg / 100g
- Bułka Kajzerka 1,1 mg / 100g
- Bułka Tarta 2,2 mg / 100g
- Chleb Baltonowski 1,2 mg / 100g
- Chleb Pszenny 1,2 mg / 100g
- Chleb Tostowy 1,2 mg / 100g
- Chleb Tostowy Graham 1,5 mg / 100g
- Chleb Żytni Pełnoziarnisty 2,5 mg / 100g
- Chleb Żytni Razowy 2,3 mg / 100g
- Kasza Gryczana Gotowana 1 mg / 100g
- Kasza Jaglana Gotowana 1,5 mg / 100g
- Kasza Manna Gotowana 0,9 mg / 100g
- Kasza Perłowa Gotowana 0,5 mg / 100g
- Kasza Pęczak Gotowana 1,9 mg / 100g
- Komosa / Quinoa 1,49 mg / 100g
- Makaron 4 -jajeczny 0,4 mg / 100g
- Mąka Gryczana 4,0 mg / 100g
- Mąka Jaglana 3,7 mg / 100g
- Mąka Kukurydziana 3,0 mg / 100g
- Mąka Owsiana Pełnoziarnista 5,1 mg / 100g
- Mąka Pszenna Typ 500 1,1 mg / 100g
- Mąka Pszenna Typ 750 1,6 mg / 100g
- Płatki Owsiane 3,9 mg / 100g
- Ryż Biały Gotowany 0,2 mg / 100g
- Ryż Brązowy Gotowany 0,4 mg / 100g
- Jajko 2,2 mg / 100g
- Białko Jaja Kurzego 0,2 mg / 100g
- Żółtko jaja kurzego 7,2 mg / 100g
Jakie warzywa są bogate w żelazo – które z nich podawać dzieciom i niemowlakom
Choć warzywa zawierają żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe z mięsa, warto włączyć je do diety niemowlaka. Są nie tylko źródłem żelaza, ale także błonnika, witamin i antyoksydantów. Aby zwiększyć ich wchłanianie, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryką, natką pietruszki, owocami cytrusowymi) oraz dobrymi źródłami białka (mięsem, jajkami, roślinami strączkowymi). Dodanie ich do kasz, zup czy dań mięsnych sprawi, że organizm niemowlaka lepiej wykorzysta dostarczane żelazo, wspierając jego prawidłowy rozwój. Sprawdź, które warzywa warto podawać, aby wzbogacić dietę dziecka w ten cenny pierwiastek
- Bakłażan 0,6 mg / 100g
- Botwina 1,8 mg / 100g
- Bób 1,9 mg / 100g
- Brokuł 0,9 mg / 100g
- Brukselka 0,9 mg / 100g
- Burak 1,3 mg / 100g
- Cebula 0,3 mg / 100g
- Cukinia 0,4 mg / 100g
- Czosnek 1,7 mg / 100g
- Dynia 0,8 mg / 100g
- Fasola Haricot 1,9 mg / 100g
- Fasola Biała Jaś 6,9 mg / 100g
- Fasola Czerwona 8.2 mg / 100g
- Groszek Zielony 1,4 mg / 100g
- Jarmuż 1,7 mg / 100g
- Kalafior 0,4 mg / 100g
- Kalarepa 0,9 mg / 100g
- Kapusta Biała 0,3 mg / 100g
- Kapusta Czerwona 0,5 mg / 100g
- Kapusta Pekińska 0,3 mg / 100g
- Kapusta Włoska 0,4 mg / 100g
- Kukurydza Kolba 0,8 mg / 100g
- Marchewka 0,4 mg / 100g
- Ogórek 0,2 mg / 100g
- Papryka Czerwona 0,6 mg / 100g
- Papryka Zielona 0,5 mg / 100g
- Papryka Żółta 0,5 mg / 100g
- Pasternak 0,7 mg / 100g
- Pietruszka Korzeń 1,1 mg / 100g
- Pietruszka Nać 5,3 mg / 100g
- Pomidor 0,5 mg / 100g
- Por 1.1 mg / 100g
- Strączki Ciecierzyca 6,2 mg / 100g
- Strączki Soczewica 5,8 mg / 100g
- Szczaw 2.0 mg / 100g
- Szczypiorek 1.3 mg / 100g
- Szpinak 2.8 mg / 100g
- Ziemniaki 0.4 mg / 100g
Produkty bogate w żelazo – owoce
Poniżej znajdziesz listę owoców wraz z ich zawartością żelaza. Zobacz, które warto włączyć do diety dziecka oraz podczas rozszerzania diety niemowlaka:
- Agrest 05 mg / 100g
- Ananas 0,3 mg / 100g
- Arbuz 0,2 mg / 100g
- Awokado 0.6 mg / 100g
- Banan 0,4 mg / 100g
- Borówka 0,3 mg / 100g
- Brzoskwinia 0,3 mg / 100g
- Cytryna 0,6 mg / 100g
- Czarna Jagoda 0,7 mg / 100g
- Czereśnie 0,3 mg / 100g
- Grejpfrut 0,2 mg / 100g
- Gruszka 0,3 mg / 100g
- Gujawa 0,4 mg / 100g
- Jabłko 0,3 mg / 100g / 100g
- Kiwi 0,4 mg / 100g
- Maliny 0,8 mg / 100g
- Mandarynka 0,3 mg / 100g
- Mango 0,5 mg / 100g
- Melon 0,5 mg / 100g
- Morela 0,6 mg / 100g
- Nektaryna 0,5 mg / 100g
- Papaja 0,1 mg / 100g
- Pomarańcza 0,4 mg / 100g
- Porzeczka Biała 1,0 mg / 100g
- Porzeczka Czarna 1,2 mg / 100g
- Porzeczka Czerwona 0,9 mg / 100g
- Poziomki 0,8 mg / 100g
- Śliwki 0,5 mg / 100g
- Truskawki 0,7 mg / 100g
- Winogrona Czarne 0,3 mg / 100g
- Winogrona Białe 0,3 mg / 100g
- Wiśnie 0,3 mg / 100g
Źródła żelaza w diecie dzieci i niemowląt – nasiona, bakalie i ryby
Poznaj kolejną grupy produktów wraz z ich zawartością żelaza:
- Banany suszone 1,5 mg / 100g
- Daktyle suszone 1,0 mg / 100g
- Figi suszone 3,3 mg / 100g
- Jabłka suszone 1,5 mg / 100g
- Mak niebieski 8,1 mg / 100g
- Migdały3,0 mg / 100g
- Morele Suszone 2,7 mg / 100g
- Orzech Kokosowy 1,8 mg / 100g
- Pestki z dyni 8,4 mg / 100g
- Pistacje 3,9 mg / 100g
- Rodzynki 2,3 mg / 100g
- Sezam 5,9 mg / 100g
- Słonecznik 4,2 mg / 100g
- Siemię Lniane 5,7 mg / 100g
- Tahini 9 mg / 100g
- Orzechy Brazylijskie 2,5 mg / 100g
- Orzechy Laskowe 3,5 mg / 100g
- Orzechy Makadamian 1,9 mg / 100g
- Orzechy Nerkowca 6,0 mg / 100g
- Orzechy Pekan 2,4 mg / 100g
- Orzechy Piniowe 5,4 mg / 100g
- Orzechy Włoskie 2,2 mg / 100g
- Orzechy Ziemne 3,2 mg / 100g
Ile żelaza jest w rybach
- Dorsz 04 mg / 100 g
- Flądra 04 mg / 100 g
- Halibut 05 mg / 100 g
- Karp 0.7 mg / 100 g
- Łosoś Jurajski 1 mg / 100 g
- Makrela Atlantycka 1 mg / 100 g
- Pstrąg Tęczowy 0,4mg / 100 g
- Sola 0,2 mg / 100 g
Produkty bogate w żelazo dla dzieci i niemowląt – podsumowanie
Jak widzisz powyżej została zaprezentowana szeroka gama produktów wraz z ich zawartością żelaza. Mam nadzieję, że pomoże Ci to przy komponowaniu jadłospisów zarówno podczas rozszerzania diety dziecka jak i na każdym innym etapie. Jeśli zależy Ci, by posiłki dla niemowlaka były bogate w żelazo, to podczas tworzenia jadłospisu wybieraj oprócz mięsa kasze i warzywa oraz owoce bogate w żelazo.
